中性脂肪を下げる野菜

中性脂肪を減らす野菜の効果と上手な食べ方

 

野菜を多く食べると血液の中性脂肪値を下げる効果があると言われています。

 

 

でも、なぜ野菜には中性脂肪を減らす効果があるのでしょうか? 

 

改めてそう聞かれると、実は的確にその理由を説明出来る方は少ないかもしれません。

 

そこで今回は、野菜が中性脂肪値を下げる理由と、そのための上手な野菜の選び方、食べ方について解説します。

 

中性脂肪値が気になる方は、是非、参考にしてくださいね。

 

野菜が中性脂肪を減らす理由

 

野菜を食べると中性脂肪値が下がるのは、野菜には食物繊維が豊富に含まれていることが大きな理由です。

 

食物繊維以外にも野菜には中性脂肪値を下げる栄養素が含まれています。

 

食物繊維には、中性脂肪を減らす次のような作用が期待できます。

 

  • 血糖値の急上昇をおさえる
  • 食物からの脂肪分の吸収をおさえる
  • 満腹感をもたらすがノーカロリー 
  • 強い空腹感をおさえる

 

野菜の栄養素には、中性脂肪を減らす事が期待出来る次のようなものがあります。

  • 脂肪の代謝を促進するビタミンB2
  • 脂肪酸をエネルギーに変えるビタミンC
  • 中性脂肪を分解する酵素を活性化するポリフェノール

 

これらの効果について詳しく説明していきます。

 

野菜に含まれる食物繊維は中性脂肪値を下げる

 

野菜に含まれる食物繊維の主な働きについて説明します。

 

食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにする

食物繊維(主に水溶性食物繊維)は糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎます。

 

糖分や炭水化物を摂ると食後に血糖値が上がります。

 

血液中の糖分(ブドウ糖)は身体の各組織でエネルギーとして使われますが、いちどにたくさんのエネルギーは必要ないので、余った糖分は肝臓で中性脂肪に変えられて蓄えられます。

 

血糖値が急に上昇すると、脂肪に変えて蓄えられる糖分が多くなり、血液によって内臓脂肪や皮下脂肪に運ばれるのです。

 

しかし、食事の中に食物繊維があると糖分や炭水化物が食物繊維に包みこまれて、腸管から吸収されるスピードが遅くなります。

 

特に、水溶性の食物繊維は消化器官でドロドロしたゲル状になるのでこの作用が大きく、中性脂肪値を下げる効果も大きくなります。

 

「食べる順番ダイエット」で野菜を先に食べるのは、食物繊維のこの作用を効果的に利用するためです。

 

 

食物繊維は食物からの脂肪分の吸収をおさえる

消化に時間のかかる脂肪分は、食物の中に食物繊維が多くあると、一部が繊維に包み込まれて未消化のまま排泄させます。

 

とくに、水溶性の食物繊維は糖分の吸収を遅らせるとともに、脂肪分を取り込む作用も大きいのが特徴です。

 

食物繊維はノンカロリーで満腹感をもたらす

食物繊維はお腹で膨らんで満腹感をもたらして食べ過ぎを防ぎます。

 

食物繊維は水溶性も不溶性も人の消化器官では消化できないのでノンカロリーです。

 

しかし、どちらも水を含んで膨らむ性質があるので、満腹感をもたらして食べすぎを防ぐ効果があります。

 

食物繊維の食事は強い空腹感を予防する

食物繊維により血糖値の上昇を緩やかにすると空腹感も緩やかになります。

 

食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐことによって生じるプラスαの効果です。

 

血糖値が急上昇すると、それをエネルギーに変えるインスリンというホルモンが大量に分泌されます。それによって起きるのが、急上昇の後の血糖値の急降下です。

 

人は血糖値が急に下がると強い空腹感を覚えるので、間食をガマンできないという困ったことになります。

 

それが結局中性脂肪を増やすことにつながります。

 

その為、食物繊維を食事の初めに食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることで、強い空腹感を予防する事が出来ます。

 

食物繊維を豊富に含む野菜

食物繊維を多く含む野菜を紹介します。

 

食物繊維には、2種類に分けられ、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

 

 

水溶性食物繊維が多い野菜

文部科学省の食品分析表から、水溶性食物繊維を含む野菜を多い順にご紹介すると、らっきょう、エシャロット、にんにく、ごぼう、枝豆、カボチャ、ほうれん草、などが上位です。

 

野菜を広い意味にとると、昆布、ひじき、わかめ、のり、寒天などの海藻は水溶性食物の宝庫です。

 

果物では、アボガド、桃、パパイヤ、いちじく、キウイ、いちご、りんご、メロン、ぶどうなどに多く含まれています。穀類では大麦とライ麦に多く含まれています。

 

参考:水溶性食物繊維の多い食品と、水溶性食物繊維の含有量一覧表

 

不溶性食物繊維が多い野菜

不溶性食物繊維(ほとんどがセルロース)は、葉物野菜、芋類、豆類、キノコ、穀物など、どの食物性の食品にも含まれています。

 

穀類では、玄米など精製されていないものほど食物繊維は多くなります。

 

参考:不溶性食物繊維の多い食品と、不溶性食物繊維の含有量一覧表

 

野菜には中性脂肪を減らす栄養素(食物繊維以外)が含まれている

 

野菜に含まれる中性脂肪を減らす栄養素(食物繊維以外)の主な働きについて説明します。

 

野菜に含まれるビタミンB2が脂肪の代謝を良くする

ビタミンB2は疲労回復のビタミンとして有名ですが、疲労回復に役立つのは糖分やタンパク質、脂肪をエネルギーに変えるときにビタミンB2が必要だからです。

 

とくにビタミンB2は脂肪分の代謝に深くかかわっています。

 

ビタミンB2を摂ることで脂肪の燃焼が促進されて、血液の中性脂肪値や脂肪組織の肥大を防ぐ効果があるのです。

 

ビタミンB2は牛、鶏、豚のレバー、魚に多く含まれていますが、モロヘイヤやホウレンソウなど野菜にも多く含むものがあります。

 

カロリー摂取を増やさずにビタミンB2を摂るには野菜が向いています。

 

 

ビタミンB2が豊富な野菜
  • トウガラシ
  • まいたけ
  • モロヘイヤ
  • あしたば
  • クレソン
  • 切り干し大根
  • バジル
  • 芽キャベツ

参考:ビタミンB2の多い食品と、食品のビタミンB2の含有量一覧表

 

野菜のポリフェノールが脂肪の代謝を助ける

野菜に抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているのはよく知られていますが、ポリフェノールには脂肪の燃焼を促進して中性脂肪を減らす作用もあります。

 

脂肪の燃焼を促進するポリフェノールとして有名なのはお茶に含まれているカテキンですが、カテキン以外にも脂肪の燃焼を促進するポリフェノールは数多くあります。

 

例えばタマネギに含まれるケセルチンというポリフェノールは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化する作用があります。

 

また、ポリフェノールには糖の代謝を高めるサイトカインという免疫物質の分泌をおさえる作用があり、この作用も中性脂肪値が高くなるのを抑制します。

 

ポリフェノールは植物だけに含まれる栄養素なので、積極的に野菜を食べることでより多く摂取できます。

 

ただ、野菜からポリフェノールを摂るのは実は、あまり効率的だとは言えません。

 

その為、中性脂肪を下げる効果が期待できるポリフェノールを配合した、健康飲料が多く販売されているので、それを飲むのも良いと思います。

 

参考:中性脂肪を減らす飲み物

 

ビタミンCが中性脂肪をエネルギーに変える

中性脂肪をエネルギーに変換するにはビタミンCが欠かせません。

 

脂肪がエネルギーとして消費されるには、中性脂肪が脂肪酸に代謝されることが必要です。

 

この代謝にはアミノ酸から合成されるカルチニンという物質が必要ですが、このカルチニン合成にはビタミンCが欠かせません。

 

ダイエットサプリにはカルチニンを配合しているものがありますが、それを有効活用するにはビタミンCの摂取も大切なのです。

 

ビタミンCが豊富な野菜
  • 赤ピーマン
  • パセリ
  • 芽キャベツ
  • にがうり
  • ピーマン
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー

参考:ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表

 

【注目】:トマトに含まれる脂肪燃焼成分

2012年にスーパーのトマトやトマトジュースがバカ売れするという現象がおきて、話題になりました。

 

これは、京都大学の研究者がアメリカの雑誌に、トマトに血液中の中性脂肪を減らす物質があると発表したからです。

 

この物質は、13-オキソ-オクタデカジエン酸という不飽和脂肪酸の1種で、これを肥満性糖尿病マウスに投与したところ、血液中の脂肪の増加が抑えられたといいます。

 

この発表では、人に換算すると毎食トマト2個を食べると、脂肪肝や脂質異常が改善する可能性があるとしています。

 

毎食トマト2個はムリですが、トマトにはビタミンCや悪玉コレステロールを減らすリコピンも含まれているので、中性脂肪が気になる人は積極的に食べたい野菜です。

 

中性脂肪を下げる効果的な野菜の食べ方

中性脂肪を下げる効果的な野菜の食べ方についてポイントを紹介します。

 

野菜を先に食べる

「食べる順番ダイエット」でおなじみの野菜を先に食べる食事法は、血糖値を急上昇させない効果があり、中性脂肪を減らすのに役立ちます。

 

野菜の中性脂肪を下げる働きを生かすためには、とても大事なポイントです。

生野菜にこだわらない

野菜といえばサラダを思い浮かべる人も多いのですが、「野菜をたっぷり食べる」ためには煮物や炒め物にして食べることがむしろおすすめです。

 

とくに野菜たっぷり味噌汁は調理も簡単で、野菜の種類を選ばないメリットがあります。

海藻も野菜のひとつと考える

水溶性食物繊維をたっぷり含む海藻類も、野菜のひとつと考えて積極的に食べましょう。

糖分を多く含む野菜に注意

野菜には糖分を多く含むものもがあるので注意が必要です。糖分の過剰摂取は中性脂肪を増やすことにつながります。

 

糖分を比較的多く含む野菜には次のようなものがあります。
<ジャガイモ、長芋、さつま芋、ごぼう、レンコン、タマネギ、トウモロコシ、トマト、赤ピーマン>

まとめ

 

中性脂肪を下げる野菜の効果について解説しましたが、いかがでしょうか?

 

野菜を沢山食べるのは、中性脂肪を下げるにもとても効果を発揮します。

 

また、野菜を食べることは中性脂肪を下げるだけではなく、健康を維持するためにもとても重要です。

 

是非、食事では初めにたっぷり野菜を摂る習慣を取り入れてみては如何でしょうか?

 

 

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