中性脂肪を糖質制限で減らす

中性脂肪を糖質制限で減らす!効果的な方法と注意点!

 

糖質制限は中性脂肪を減らすダイエット法として有名になりました。

 

 

しかし、効果が高いその反面、極端な糖質制限は身体に悪いという反対論も少なくありません。

 

中性脂肪値の上昇や内臓脂肪の蓄積は、ほとんどの場合糖質の摂りすぎが大きな原因であることに間違いはありません。

 

中性脂肪が気になる人にとって、糖質制限は確実な効果が期待できる優れた対策です。

 

そこで今回は、健康的な糖質制限について、基本から解説することにします。

 

糖質の摂りすぎは中性脂肪を増やす原因

 

血液中の糖分は細胞に運ばれてエネルギーになりますが、消費しきれない糖は中性脂肪に変えられて内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。

 

糖質をたくさん摂るほど余剰エネルギーが増えて、中性脂肪になる糖質が多くなります。

 

また、糖質はタンパク質や脂肪よりも消化が早いので、血糖値を急上昇させます。

 

血糖値の急上昇も余剰エネルギーを増やす大きな原因です。

 

食事の総カロリーは同じでも、炭水化物の割合が多いほど中性脂肪は増えやすくなります。

 

「糖質制限ダイエット」とともに話題になっている「食べる順番ダイエット」は炭水化物を食べる前に野菜や肉・魚を食べて血糖値の急上昇を防ぐことで、中性脂肪を減らすダイエット法です。

 

糖質制限が中性脂肪を減らすメカニズム

 

糖質制限により中性脂肪が減るのは貯めこまれた中性脂肪がエネルギーとして使われるからです。

 

 

糖質制限により糖質の摂取が減ると、エネルギー源に不足が生じ、貯めこまれている中性脂肪やタンパク質がエネルギー源として使用されるようになります。

 

中性脂肪がエネルギーになる仕組み

脂肪は消化されると脂肪酸とグリセロールに分解されて血液に吸収されます。

 

ブドウ糖が不足するとグリセロールが肝臓でブドウ糖に変えられてエネルギーとして使われます。

 

脂肪酸はブドウ糖にはならず、そのまま細胞に取り込まれてエネルギーに変換されます。

 

身体に蓄えられた中性脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)も、同じ仕組みでエネルギーになります。

 

中性脂肪(脂肪酸)エネルギーなり易い

血液中のブドウ糖がエネルギーとして利用されるためには、膵臓で分泌されるインスリンというホルモンの助けが必要です。

 

インスリンはブドウ糖が細胞膜を通過するときのトラスポーター(運び役)になるからです。

 

糖尿病はインスリンが不足してブドウ糖が細胞内に入れず、血液中にだぶついてしまう病気です。

 

これに対して、中性脂肪(脂肪酸)はインスリンの助けなしに自由に細胞膜を通過することができ、エネルギーに変化しやすいと言えます。ます。

 

ブドウ糖だけに頼らず脂肪酸をエネルギーとして利用することは、インスリンの大量分泌による膵臓の負担を減らすことにつながります。

 

タンパク質がエネルギーになる仕組み

タンパク質は消化されるとアミノ酸として血液に吸収されますが、ブドウ糖が不足するとアミノ酸は肝臓でブドウ糖に変えられます。

 

糖質制限の説明によく出てくる「糖新生」とは、このようなメカニズムで脂肪の一部やタンパク質がブドウ糖に変えられることです。

 

 

糖質制限の良いポイント

 

糖質制限しても筋肉は減りません

糖質制限ではタンパク質や脂肪を含む食品は普通に摂取されるので筋肉を減らしません。

 

単なる食事制限の場合は、栄養不足により体の機能低下や、筋肉量を減らしてしまい健康に良いとは言えません。

 

糖質制限ではタンパク質や脂肪を含む食品は普通に摂取されるので、筋肉をアミノ酸に変えて糖新生するという、いわば最後の手段が用いられることはありません。

 

糖質制限しても脳が栄養不足になることはありません

糖質制限に反対する理由として、脳はブドウ糖しかエネルギー源にできないということが言われていますが、それは誤解です。

 

ブドウ糖が不足すると脂肪酸の一部がケトン体という物質になり、脳のエネルギーとして利用されます。

 

脂肪酸は血症脳関門という脳を守る「関所」を通過できませんが、ケトン体は水溶性で関門を通過することができます。

 

ケトン体の一部はアミノ酸からも作られます。

 

中性脂肪を減らす糖質制限の方法

 

糖質制限の基本は、食品のうちタンパク質と脂肪はこれまで通りに食べて、糖分や炭水化物を減らすことです。

 

 

基本的な糖質制限の方法についてポイントを紹介します。

 

炭水化物)をこれまでの半分にすることから始めよう

糖質制限では炭水化物の摂取を減らすのが大事です。

 

炭水化物とは、主に次のような食べ物になります。

  • ご飯
  • もち
  • うどん
  • パン類
  • パスタ
  • そうめん
  • 砂糖類
  • イモ類

 

糖質制限をまず始めるなら食事の炭水化物を半分にすることです。

 

例えば、ご飯をお代わりしていた人はお代わりを止める、茶碗に1杯食べていた人は半分にします。

 

この方法でしばらく、体重の変化(中性脂肪の減りぐあい)と体調の変化を観察しましょう。

 

1ヶ月以内には効果が現れるはずです。

 

その結果によって、このまま続けるかもう少し炭水化物を減らすかを判断します。

 

 

食べる順番にも気をつけよう

極端に炭水化物を減らさずに中性脂肪を減らすには、食べる順番も重要です

 

「食べる順番ダイエット」でとして有名になった食べ方を実行することで、より中性脂肪を減らす効果が高まります。

 

これは、最初に食物繊維を含む野菜をたっぷり食べ、次に肉や魚、最後に炭水化物を食べるという簡単な方法です。

 

1日3食きちんと食べよう

朝食や昼食を抜いてまとめ食いするのは、血糖値を急上昇させて中性脂肪を増やす原因になります。

 

とくに朝はある程度の炭水化物を摂ることが必要です。

 

食後にエネルギーをたくさん消費しない夕食は炭水化物をカットすることも可能です。

 

魚料理を増やしてEPA・DHPを摂取しよう

糖質制限で炭水化物を減らした変わりに「魚料理」を加えましょう。

 

 

炭水化物を減らして空腹に耐えられない場合には、代わりに「魚料理」を加えてみましょう。

 

不飽和脂肪酸のEPA・DHPを含む魚を摂ることで中性脂肪を減らす効果が大きくなります。

 

糖質を多く含む野菜に気を付けよう

野菜にも糖質が含まれていることを忘れないようにしましょう。

 

食物繊維を含む野菜をたっぷり食べることは、糖質制限の効果を上げるために重要ですが、とくに糖質を多く含むのが、芋類、ニンジン、大根、ゴボウなどの根菜類、カボチャ、タマネギ、レンコンなどです。

 

特に、芋類は野菜というより炭水化物と考えた方がよいほど、沢山の糖質を含んでいます。

 

食物繊維が多く、糖質が少ないのは小松菜、ほうれん草、レタスなどの葉野菜や海藻類です。

 

 

間食をやめよう

糖質制限でこれだけは厳格に守りたいのが、間食の習慣を止めることです。

 

炭水化物と脂肪を多く含むスナック菓子やスイーツを食べていては、食事で糖質を制限しても、中性脂肪を減らす効果は期待できません。

 

糖質制限の注意点

 

糖質制限を行う場合の注意点を説明します。

 

脂肪分の摂りすぎには注意

糖質制限の本には、糖質を制限したら脂肪分はいくら摂っても良いと書かれているものがありますが、それは間違いです。

 

過剰な脂肪酸はやはり中性脂肪に再合成されて内臓脂肪や皮下氏脂肪として蓄積されます。

 

その為、脂肪分の摂り過ぎには注意しましょう。

 

ハードな糖質制限には大きなリスク

糖質制限は緩やかかに計画的に行うことが必要です。

 

糖質制限は糖尿病の治療法として昔から用いられている方法で、とくに目新しいものではありません。

 

しかし、これはいわば緩い糖質制限で、炭水化物をまったく食べないというハードな糖質制限ではありません。

 

ダイエット本ではハードな糖質制限をすすめるものがあり、その成功例も紹介されています。

 

テレビのCMで話題のライザップもそのひとつです。

 

短期間で結果を出そうとする糖質制限は、リバウンドを起こす可能性が、高いと言えます。

 

また、急激に食事量を減らす事により体のバランスを崩し、体調を悪化させる可能性があります。

 

糖質制限は、急激に炭水化物を減らさず、計画的に緩やかなに減らす事が大事です。

 

まとめ

 

糖質制限により中性脂肪を減らす方法について解説しましたが、いかがでしょうか?

 

糖質制限は中性脂肪を減らす効果が高いが、極端な糖質制限にはリスクがあります。

 

ただ、中性脂肪が多い方は、糖質制限は必ず行う必要があります。

 

無理な制限は行わずに、計画的に緩やかな糖質制限を行うのが、とても大事です。

 

 

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