青魚のEPA・DHAが中性脂肪値を下げる

青魚のEPA・DHAが中性脂肪値を下げるのに効果的なワケ!

 

青魚に豊富に含まれる「EPA」に血液をサラサラにする効果があると知られるようになりました。

 

 

EPAには血液をサラサラにして中性脂肪値を下げる効果もあることが、研究で分かっています。

 

中性脂肪値が高いと言われてカロリー制限をしたり、お酒をひかえている人にとっては、青魚を食べることで中性脂肪値が下がるというのは耳寄りな話ですね。

 

そこで今回は、青魚に多く含まれる「EPA」の中性脂肪値を下げる効果とその理由ついて解説します。

 

EPAとは?

 

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。

 

海の青魚(いわし、サバ、アジなど)に多く含まれるオメガ3系の脂肪酸です

 

EPAは人の身体に必要だが体内では合成できない脂肪分で、食べ物から摂ることが必要なことから、必須脂肪酸と呼ばれています。

 

EPAやDHAは常温では「固まらない」性質を持つ「不飽和脂肪酸」に分類されます。不飽和脂肪酸には、植物油なども含まれます。

 

ちなみに、常温で固まる性質を持つ「飽和脂肪酸」には、ラード、バター、肉の油など、動物性の油が主なものになります。

 

EPAには血液の中の血小板を柔らかくして、末梢血管の血流を良くする作用があります。これがよく言われる「血液サラサラ効果」です。

 

この効果には、DHAの血管や赤血球の細胞膜を柔らかくする作用も関係しています。

 

参考:EPA(エイコサペンタエン酸)-わかさ生活

 

なぜ中性脂肪値が高いと健康によくないの?

 

EPAと中性脂肪値の関係をお話する前に、なぜ中性脂肪値を正常に保つ必要があるかについても、簡単に説明しておきましょう。

 

 

中性脂肪とは

中性脂肪とは、普通、私たちが単に脂肪と呼んでいる学問的な用語です。

 

内臓脂肪も皮下脂肪も中性脂肪です。

 

血液中の脂質には中性脂肪の他にLDLコレステロールやHDLコレステロールなどがあるので、それと区別するために中性脂肪と呼ばれています。

 

中性脂肪の役割

中性脂肪のもっとも大切な役割は「備蓄エネルギー」になることです。

 

身体に必要なエネルギー)が不足すると、中性脂肪は肝臓で脂肪酸変えられてエネルギーとして利用されます。

 

また、内臓脂肪や皮下脂肪は、体を衝撃から守るクッションの役割もしています。

 

過剰な中性脂肪の悪影響

中性脂肪値が基準値を超えている場合の悪影響について説明します。

 

血液中の中性脂肪値は150mg/dl未満が正常値です。

 

この基準値を常時、超えるようになると次のような悪影響が出てきます。

 

  • 体脂肪が増えて肥満になる
  • 動脈硬化が早く進行して、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高くなる
  • 高血圧を招く
  • 脂肪肝になる
 

EPAの中性脂肪を下げる効果

 

EPAの中性脂肪を下げる効果は各種の機関で効果が認められています。

 

 

2012年に消費者庁が発表した「食品成分の機能性の評価」で、EPAとDHAの「血中中性脂肪低減作用」はAランクに評価されました。

 

Aランクは6段階評価の最高で「機能性について明確で十分な根拠がある」という評価です。

 

私たちに身近なエピソードとして、テレビ番組で取り上げられたEPAの中性脂肪の削減効果もご紹介しましょう。

 

2015年の1月に朝日放送の「ごきげん! ブランニュ」という番組で、芸人のガリガリガリクソンが1週間サバを食べ続けるという実験をしていました。1日3食鯖料理です。

 

ご存知のように青魚のサバには豊富にEPAが含まれていますが、実験の結果296mg/dlと異常に高かったガリクソンさんの中性脂肪値が、基準値の150mg/dlを大きく下回る77mg/dlまで下がったといいます。

 

但し、この実験では1日3回、1万歩ずつのウォーキング(所要時間は合計約4時間)というハードな運動も並行して行なわれています。

 

この大幅な中性脂肪値の低下は、サバを食べ続けたせいだけとは言えませんね。

 

では、EPAが中性脂肪値を下げる「明確で十分な根拠」とは何でしょう。

 

EPAは腸管から中性脂肪吸収を抑制する

EPAは食べ物からの中性脂肪の吸収を抑制します。

 

中性脂肪は食物から吸収する割合が2〜3割、肝臓で合成される割合が7〜8割だといわれています。

 

食物から吸収される中性脂肪は小腸からリンパ管に取り込まれて肝臓に送られますが、EPAは小腸が中性脂肪を取り込む作用を抑制します。

 

つまり、EPAには食べた脂肪分が体内に吸収される量を減らすはたらきがあるのです。

 

EPAは肝臓での中性脂肪の合成を抑制する

EPAは肝臓で合成させる中性脂肪も減らす作用があります。

 

これはEPAに中性脂肪の合成をうながす酵素のはたらきを抑制する作用があるからだと考えられています。

 

EPAは血中の余分な中性脂肪の消費を促進する

EPAは余分な中性脂肪の消費を促進する働きがあります。

 

中性脂肪は血液中では水と親和性があるリポ蛋白というカプセルに入っています。

 

このカプセルに入っている中性脂肪をエネルギー変える作用の一端をになっているのが、筋肉や脂肪組織などにあるリポ蛋白リパーゼという酵素です。

 

EPAは、この酵素の働きを活性化することで、いわば中性脂肪の消費を促進して、血中の中性脂肪値を下げる作用があります。

 

EPAを食べ物から摂取する

 

EPAを食べ物から摂る場合について説明します。

 

 

EPAの必要摂取量

EPAとDHAの1日の摂取量は、どれくらいが適当なのでしょうか?

 

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)目安量では、成人はEPAおよびDHAをそれぞれ1日0.9〜1.2gくらい摂取することが望まれる、とされています。

 

実際の食べる目安は、マグロのトロで「2〜5切れ」、ハマチで「3〜5切れ」が目安になります。

 

EPAとDHAを日本人が手軽に摂取するには、青魚を食べる機会をなるべく増やすことが一番です。

 

ただ、EPA・DHAは加熱すると壊れやすいので生の刺身で食べるのが一番です。

 

青魚のEPA含有量

青魚100g中に含まるEPAとDHAの目安は次の通りです。

  • ハマチ刺身(EPA:1.5g DHA:1.7g)
  • イワシ刺身(EPA:1.3g DHA:1.1mg)
  • マグロのトロ(EPA:1.2g DHA:2.8g)
  • サバ(EPA:1.2g DHA:1.7g)
  • サンマ(EPA:0.8g  DHA:1.3g)

どれも100g食べると、十分ななEPAとDHAが摂取できます。

 

この他に、青魚ではありませんが、次のような魚にも豊富にEPA・DHAが含まれています。

  • アン肝(EPA:2.3g DHA:3.6g)
  • すじこ(EPA:2.1g DHA:2.4g)
  • 養殖マダイ(EPA:1.0g  DHA:1.8g)

 

青魚からEPAを取るときの注意点

EPAやDHAは酸化されやすいので、新鮮なうちに食べることが大切です。

 

また、加熱すると1〜2割が失われるといわれているので生で食べるのがベストですが、加熱する場合はなるべく調理時間を短くするようにしましょう。

 

フライよりも焼き魚や煮魚の方が、EPA・DHAは保存されやすいと言われています。

 

青魚にはEPA・DHA以外にも脂質が含まれていますし、タンパク質も含まれています。

 

食べすぎはカロリーの過多につながるので注意しましょう。

 

青魚が苦手な人はサプリメントからEPAを摂るのも有効

 

一人暮らしで魚を食べる機会がすくない人、あるいは青魚が苦手という人は、サプリメントでEPAを摂るのもおすすめです。

 

DHA・EPAのおすすめサプリはこちら

 

 

まとめ

 

青魚のEPA・DHAが中性脂肪を下げるのに効果的あるワケについて解説しましたが、いかがでしょうか?

 

健康で長生きするために中性脂肪値のコントロールはぜひ必要です。

 

そのために、青魚のEPAを摂取するのが効果的です。

 

日本はかつて世界からEPAとDHAの摂取が多い国として注目されましたが、最近はファストフードの普及などで日本人にも不足しがちな栄養素です。

 

食事メニューに積極的にEPAやDHAが豊富な青魚を取り入れて、中性脂肪値のコントロールに役立てることをぜひおすすめします。

 

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